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自律神経って何?

自律神経のしくみの画像

”自律神経が乱れている”という言葉をよく耳にします。

ですが、言葉が独り歩きしてしまい、詳しい説明がないのがほとんど。

自律神経は、脳~仙骨(お尻)に中枢神経と呼ばれる”本部”と末梢神経と呼ばれる”支店”があります。

この本部と支店が感覚神経と連携し、身体の状態をチェックしいます。

そして、感覚神経が感知した情報を支店から本部へ伝えたり本部から支店へ伝えることで、体内環境を整えるために必要な内臓・血管・ホルモンなどの働きをコントロールします。

しかし、自律神経が乱れてしまうと、体の環境をコントロールできなくなってしまうため、不調へと繋がります。

本来、自律神経はどういった働きがあり、どのような影響を身体に及ぼすのか説明したいと思います。

自律神経の事が分かる3つのポイント

  • 交感神経と副交感神経
  • 自律神経が乱れる原因
  • 大事なことは、生活リズム

交感神経と副交感神経

自律神経には、交感神経副交感神経の2つの働きがあり、シーソーのように働きながら身体の環境をコントロールして整えています。

  • 交感神経とは?
  • 副交感神経とは?
  • 自律神経は自分でコントロールできない
交感神経の働きの画像

交感神経は”活動時”に働く
神経です。(左側の図)

交感神経優位時の身体の不調の画像

交感神経が”活発”になると
体に様々な不調が起きます

まず、交感神経

背骨腰骨から出ていて、各臓器や血管などに情報を伝えます

頚部に近い背骨から出た交感神経は頚部に向かい、頚部心臓などに情報を伝えます。

一方で、肩甲骨より下の背骨の交感神経は、腹部の臓器に情報を伝えます。

腰骨の上部の交感神経は、腹部から骨盤部の臓器に情報を伝えます。 

交感神経は、緊張・興奮・ストレスに関わる神経です。

よく例えて使われるのは、車の”アクセル”

交感神経が働くことで、活動時に必要な器官の働き・身体の活動を促します

ですから、日中は交感神経が働き、仕事・勉強・スポーツなどに力を発揮します。

交感神経が働くと以下のようなことが体で起こります。(Tは背骨を意味し、Lは腰骨、番号は何番目の骨かを指します。)

目の瞳孔が開く(T1〜T2):目から情報を多く取り込み、脳を刺激する。

涙の分泌の減少(T1〜T3):よく見えるよう、涙の分泌を抑える。

唾液の量が減少(T1〜T2):唾液が少なくなり、口が渇く。消化が悪くなる。

胃腸の働きが減少(T6〜L1):消化液の量が減って動きも弱くなるため、消化不良・便秘などになりやすい。

気管の拡張(T2〜T7):気管が広がり、呼吸が荒くなる。多くの酸素を取り込もうとする。

心臓の働きが増強(T1〜T5):心臓の鼓動が増加。ポンプ作用が強くなり、血液を送る量が増える(血圧上昇)

末梢の血管が狭くなる:血管が収縮し、血圧上昇

汗を大量にかく

鳥肌が立つ

膀胱、直腸、肛門の働き(T11〜L4):尿や便を溜め、出させない。便秘になる

脳、神経の働き興奮する

アドレナリンの放出(T10〜L2):ストレスに対抗するホルモンを放出

筋の収縮が行われる(骨格筋)

肝臓で活動におけるエネルギーを作る

生きてる中でこういった経験が一度はあるはずです。

これは、交感神経の働きによるものなのです。

しかし、交感神経が”活発”になると血管が収縮して血流が滞ってしまうため、体内に溜まった老廃物が排出されにくくなり、首や肩のコリが作られたり、身体の修復ができなせいで倦怠感・疲労感を感じやすくなります。

他にも、頭痛動悸寝付きが悪い(睡眠が浅い)聴覚・光・痛み刺激などに過敏になることもあります。

交感神経は、日中に働くことで身体の活動にメリットをもたらしますが、夜や朝といったリラックスする時間帯にとってはデメリットとなります。

副交感神経の働きの画像

副交感神経は、リラックス時に働く神経です。

副交感神経が過剰になった時の身体の不調の解説

副交感神経が働きすぎると
免疫力低下・疲れやすい
”うつ”などにもなります。

次は、副交感神経

と骨盤にある仙骨から出ています。

リラックスに関わる神経で、寝ている時食事排便・排尿時などで働きます。

車でいえば”ブレーキ”

器官などとは個別に繋がっているので、部分的に作用します。

副交感神経の働きは、交感神経の逆の働きになります。

目の瞳孔が縮小(脳):目からの情報を少なくして、脳を休ませる。

涙の分泌が増加(脳):涙の分泌を増やし、ホコリなどから目を守る。

唾液が増加(脳):唾液=消化液なので、増えることで消化が促進。

胃腸の働きが増強(脳):消化液の量が増え、動きも活発になりますが、強すぎると下痢になりやすい。

気管が狭くなる(脳):呼吸がしにくくなり、喘息などに繋がることも。

心臓の働きが低下(脳):心臓の鼓動が減少。ポンプ作用が弱くなり、血液を送る量が減る(血圧低下)

末梢の血管が広がる:血管が拡張し、血圧低下

膀胱、直腸、肛門の働き(仙骨):尿や便を出す。下痢に繋がる場合も。

脳、神経(脳):眠気などが起こる

活動に必要なエネルギーを蓄える

ですから、日中の活動によって酷使した身体を修復するためには、副交感神経の働きが必要です。

しかし、副交感神経が過剰に働いてしまうと基礎代謝・免疫力低下すぐ疲れやすくなる無気力・無反応などになってしまい、酷くなると”うつ”になってしまう事もあります。

自律神経の1日の流れの解説画像

交感神経と副交感神経は、
自動的に切り替わっていくため、自分でコントロールは
できません。

自律神経が乱れている時の解説画像

自律神経が乱れている時の
多くは、交感神経が過剰に
働いています。

そして”自律神経は自分でコントロールできない”という話です。

交感神経と副交感神経は、自動的に切り替わっていきます。

交感神経は、朝6時~夕方6時ぐらいまで働き、副交感神経は、夕方6時以降から朝6時まで働きます。

”自律神経のバランスが乱れる”の多くは、交感神経の働きが強くなって副交感神経が働かなくなっている状態です。

休みたいと自分が思っていても、脳や体が興奮・緊張状態になっている。

かといって、自律神経は自分でコントロールできないので、バランスを戻すためには、まず何が原因で起きているかを見つけて解決する必要があります。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因の解説

自律神経が乱れることによって
体に不調が起こります。

自律神経の乱れで起こる負のループの画像

原因を特定できなければ
負のループに陥ります。

自律神経が乱れる原因として、ストレス仕事生活環境生活習慣の問題などが関係しています。

もちろんストレスと言っても、人間関係・家庭環境など人によって個々に違います。

生活リズムであれば、”夜遅くまで起き”、”朝は遅く起きる”などの昼夜逆転の生活などがあります。

その結果、原因不明の痛みイライラなどの感情で体に不調が出ます。

人によっては、疲労感だるさ落ち込み更年期障害にある汗が止まらないほてり季節の変わり目などで古傷が痛むなど様々です。

また、一定の時間帯に体の不調を訴える方もいらっしゃいます。

夕方から急に気分が落ち込む就寝中に急に目が覚めたりするなど。

現代では、スマホやパソコンを長時間使用していると目からの情報によって交感神経が刺激され、眠ろうと思っても寝つけず、不眠で自律神経に不調をきたすとも言われています。

眠れなければ、身体の修復はできません

また、猫背などの不良姿勢で、自律神経の働きが悪くなることもありますので、姿勢には気を付けなければなりません。

ストレスや生活リズムは、自分で解決できる部分もありますが、姿勢等による問題であれば、施術などによって改善する必要があります。

以下の内容を読んでいただき、自分がどれに当てはまるかチェックしてみましょう。

1)ストレス

ストレスを受け続けると、”アドレナリン”などのホルモンが分泌されます。

よくスポーツ選手が、痛みがあるにもかかわらず”アドレナリンが出ていたので気にならなかった”なんてことを聞いたことはないでしょうか?

それが、このアドレナリン。

このホルモンは、血糖値血圧上昇免疫抑制胃酸分泌促進覚醒などを引き起こす作用があり、交感神経を活性化する働きがあります。

しかし、人間関係や仕事、緊張、過労、ケガ、温度、音、光などのストレスを受け続けると、自律神経の乱れを引き起こしやすくなるデメリットもあるため、アドレナリンの過剰分泌は気を付けなければなりません。

2)不規則な生活習慣

”睡眠不足偏った食事・昼夜逆転の生活”など生活習慣が乱れると体のリズムが狂い、自律神経のバランスも乱れます。

3)心身の疾患

過剰な”精神的・身体的ストレス”は、自律神経が乱れるきっかけになります。

また、更年期障害は、女性ホルモンが急激に減少して自律神経が乱れ、ほてりのぼせめまい頭痛など身体の不調が起こります。

改善するためには、生活リズム・環境の見直し

自律神経の乱れを改善する方法の画像

色々試しつつ、自分に合ったものを
探しましょう。

規則正しい生活を作る(早寝・早起き)、睡眠時間の確保運動音楽を聴く趣味を持つお風呂にゆっくり浸かる”など気分転換・息抜きできる時間を作ってあげることが大事です。

あと簡単なところだと、瞑想という手もあります。

よくあるのは、頑張った自分にご褒美をあげること。

ストレスに慣れすぎるあまり、自分でも気づかないストレスがあったりするため、親や友達と会話して、自分のストレスが何かを見つけてみましょう

そうすることで、”自分は何をしたらいいのか?”が見つかるはずです。

副交感神経を活性化するよう、小さな行動を起こしていきましょう。

自分で自律神経を改善したいなら!

自律神経改善方法の画像2

出来ることからコツコツ行いましょう。

自律神経改善に役立つ食事の画像2

栄養から自律神経にアプローチすることもやってみましょう。

自分の時間を作る

自律神経のバランスを整えるためには、ストレスをできるだけ溜め込まずに発散し、規則正しい生活を過ごすことが大切。

とは言っても、なかなか難しいのも事実。

出来ることからコツコツやってもらうだけで構いませんので、まずは行動を起こしましょう。

1)朝起きたら日光を浴びる

目から太陽の光を入れることで、幸せホルモンの”セロトニン”が体内で活性化されます。

セロトニンは、自律神経を整える働きがあります。

陽射しを浴びることで体内時計がリセットされ、1日の活動と休息のリズムを作ります。

2)軽い運動

適度な運動は、ストレス解消にも。

体を動かすことで全身の血流が上昇しセロトニンなどが活性化して、気分転換にもなります。

散歩ウォーキングなど体へ負担が掛かりにくい範囲で運動を行うことがおすすめです。

3)お風呂に浸かる

シャワーの方が非常に多いです。

夜にゆっくりとお風呂に浸かることで副交感神経を活性化できます。

36~40℃程度のお湯に浸かるのが良いでしょう。

結果、心身がリラックスして、睡眠の質の向上にもつながります。

4)良質な睡眠

睡眠時は、心身の疲れを解消し、細胞の修復も行われるため、リラックスしている状態が大事です。

就寝前のスマホの利用は、交感神経を刺激するため、やめましょう。

不眠に悩まされている方には、15~30分程度の昼寝がおすすめです。

昼寝をすることで副交感神経が働き、心身のリラックス考え事の整理自律神経の調整に効果があります。

5)食生活の改善

積極的にとりたいのは、ビタミンミネラル

●セロトニンの生成に必要な栄養素をとる

セロトニンが多いほど、良質な睡眠をサポートするホルモンの”メラトニン”の分泌を促進させます。

セロトニンは”体内で貯蔵することができない”ため、食べ物で生成する栄養素を摂取することがポイントになります。

必要となる栄養は、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6・炭水化物の3つ。

・トリプトファン … 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品

・ビタミンB6 … カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類

・炭水化物 … 白米などの穀類

なお、”イワシ”からはトリプトファンとビタミンB6の両方をとることができ、”バナナ”3つの栄養素を全て含んでいるので、常備しておくといいです。  

6)腸内環境を整える

腸は「第二の脳」と呼ばれ、ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすいです。

便秘・下痢などで腸が不調だと、副交感神経の働きが低下します。

そうすると、血管が収縮して血行不良になり、栄養が全身に届かないため、体調不良を引き起こします。

ですから、便秘や下痢の症状が出やすいという方は、次のような生活習慣を取り入れてみてください。

●朝起きたらコップ1杯の水を飲む

●ストレッチで腸を活性化

●食物繊維や乳酸菌を積極的にとる食生活

●夕食を食べてから3時間は消化時間にあて、リラックスすることで交感神経の働きを落ち着かせる

7)首や仙骨を温める

首には太い血管が通っているため、温めることで血流が良くなり、冷え疲れも解消されやすくなると同時に、頭・首・肩のこりなどを緩めることも期待できます。

また、仙骨を温めることで、骨盤内の臓器(腸・膀胱・子宮など)にも血流が回るようになります。

そして、首・仙骨を温めることは副交感神経の活性化にもつながるため、心身のリラックスに繋がります。

首・仙骨を温める方法としては、ホットタオルや温熱シートで、日中に疲れを感じたときや就寝30分前がいいでしょう。ホッカイロは低温やけどの恐れがあるため、やめましょう。

それでも自律神経障害でお困りなら

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